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살을 빼겠다며 쌀밥을 멀리하는 이들이 늘었다. 바쁘고 귀찮다며 아침밥을 거르는 이들도 적잖다. 쌀이 비만과 성인병의 원인이라는 편견도 알게 모르게 퍼져 있다. 그러나 쌀에게는 죄가 없다. 과학적인 증거를 통해 그동안 품었던 오해를 속시원하게 풀어보자.
◆다이어트의 걸림돌?=닭가슴살, 채소, 과일…. 그야말로 다이어트의 시대이다. 수많은 방법이 범람하고 있지만 상당수가 몸 속의 지방 대신에 수분을 배출시켜 일시적인 효과에 그치는 문제가 있다.
반면 밥은 오래 지속되는 포만감을 선사한다. 하루 세끼 내내 배부르게 밥을 먹어도 실제로는 매일 필요한 열량의 65%밖에 채워지지 않는다.
쌀을 자주 먹으면 식생활도 크게 개선된다. 최근 미국 농무부와 루이지애나 주립대 연구진이 2005~2010년 미국 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과에 따르면 쌀밥이나 현미를 매일 섭취하는 사람들은 과일, 녹황색채소, 육류와 콩 등 건강에 좋은 식품을 더욱 많이 섭취하는 것으로 밝혀졌다.
이러한 점에 착안한 것이 바로 쌀 다이어트이다. 미국의 듀크대 의대에서는 이미 1939년부터 70여년간 쌀 다이어트 프로그램을 운영하고 있다. 이 쌀 다이어트 프로그램 운영 결과 4주 동안 여성은 평균 8.6㎏, 남성은 13.6㎏ 체중이 줄었고, 이중 68%는 1년 뒤에도 요요현상이 일어나지 않았다. 일본에서도 식이요법 전문가인 쓰지노 마사유키가 운영하는 쌀 다이어트 과정의 인기가 높다. 그는 쌀을 멀리하는 식생활로 인해 비만문제가 시작된 만큼, 단번에 살을 빼기보다는 우리 몸 구석구석이 제 기능을 다하도록 쌀밥을 하루 세끼씩 챙겨먹을 것을 조언하고 있다.
◆쌀이 성인병을 부른다?=최근 당뇨병 예방을 위해서는 쌀 섭취를 줄여야 한다는 속설이 돌고 있다. 혈당지수(GI)가 높아 혈당수치를 빠르게 높인다는 이유에서다. 그러나 초콜릿 케이크처럼 열량이 높은 식품들의 GI가 더욱 낮다는 점에 비춰볼 때 GI만을 기준으로 삼아서는 곤란하다는 지적이다.
실제로 쌀에는 ‘제3의 식이섬유’로 불리며 소화속도를 늦춰주는 저항전분의 함량이 높아 급격한 혈당치 상승을 막아준다. 저항전분은 비만은 물론 고혈압·당뇨병 등 대사성질환을 예방해준다. 또한 ‘행복호르몬’으로 불리는 세로토닌의 분비를 촉진해 스트레스까지 해소해 준다. 쌀에는 혈압을 낮춰주고 숙취해소에 효과가 있는 가바(GABA), 지구력과 순발력을 높여주는 옥타코사놀 등이 함유돼 있다.
◆아침밥 안 먹어도 된다고?=국민 네명 중 한명은 아침을 굶고 있다. 19~29세 중 남자는 36%, 여자는 50%가 아침을 거를 정도다. 심지어 8월 <뉴욕타임스>에는 아침식사와 체중조절, 건강과의 상관이 적다는 내용을 담은 두개의 논문이 소개되기도 했다. 이렇게만 보면 아침을 먹지 않아도 될 것만 같다.
하지만 전문가들은 아침을 지속적으로 굶게 되면 비만과 당뇨병·고혈압·심근경색 등의 위험이 높아진다며 경고의 목소리를 보내고 있다. 또한 성장기 어린이들은 혈액의 포도당 농도가 낮아져 학습률이 떨어지고, 비타민·무기질 등 필수영양소 섭취가 부족해져 성장에 큰 지장을 받는다.
박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 평소 환자들에게 ‘밥을 줄이면 병이 늘어난다’는 말로 아침밥의 중요성을 알리고 있다. 그는 “식사량을 반공기 이하로 줄인 어르신들은 두통 등에 시달리거나 혈당치 조절에 실패하는 경우가 잦은데, 특히 근육량이 적은 여성일수록 증상이 심해진다”면서 “아침식사야말로 손쉽게 미래의 건강을 지키는 길”이라고 거듭 강조했다.
◇참고자료=<쌀 다이어트>(쓰지노 마사유키 지음·어바웃어북), <식품 및 영양 과학>(미국 학술지)
◇도움말=박민선 서울대병원 가정의학과 교수
류수연 기자 capa74@nongmin.com
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